Mal di schiena da scrivania? Con questi semplici esercizi puoi dire dire addio al dolore e torni a correre senza problemi

La vita moderna, caratterizzata da lunghe ore trascorse alla scrivania, ha portato a un aumento esponenziale dei casi di mal di schiena.

È sorprendente notare come una semplice abitudine quotidiana, come stare seduti, possa influenzare drasticamente la salute della nostra schiena. Spesso, mentre ci concentriamo su compiti importanti, trascuriamo i segnali che il nostro corpo ci invia.

In questo articolo, esploreremo alcuni semplici esercizi di stretching che possono aiutare a migliorare la postura, alleviare il dolore e, in definitiva, permetterci di tornare a vivere attivamente, senza limitazioni.

L’importanza della postura corretta

La postura che adottiamo mentre siamo seduti ha un impatto significativo sulla nostra salute complessiva. Quando ci siediamo, è comune arrotondare le spalle e inclinare la testa in avanti, creando una tensione indesiderata nella parte alta della schiena e nel collo. Secondo il Dr. Joseph R. Hribick, esperto di fisioterapia, questa posizione non solo provoca rigidità nella parte superiore della schiena, ma può anche portare a dolori cronici e infiammazioni.

Molti di noi non si rendono conto che la postura scorretta può influenzare anche il nostro umore e la nostra energia. Studi hanno dimostrato che una postura eretta non solo migliora la salute fisica, ma contribuisce anche a una maggiore autostima e produttività.

Come il lavoro sedentario influisce sulla schiena

Passare ore seduti non è solo scomodo, ma può anche avere effetti a lungo termine sulla nostra colonna vertebrale. La posizione seduta prolungata porta a una compressione dei dischi spinali e a una diminuzione della circolazione sanguigna. Questo può causare non solo mal di schiena, ma anche rigidità muscolare e dolori articolari.

Inoltre, la mancanza di movimento può portare a un indebolimento dei muscoli della schiena e del core, rendendo ancora più difficile mantenere una postura corretta. Fortunatamente, esistono esercizi di stretching semplici ed efficaci che possono alleviare queste tensioni e migliorare la nostra condizione fisica generale.

Esercizi di stretching per la parte alta della schiena

Ecco otto esercizi di stretching, raccomandati da fisioterapisti, che possono aiutarti a combattere il mal di schiena e migliorare la tua postura. È consigliabile eseguirli regolarmente, idealmente dopo lunghe ore seduti o prima di allenamenti.

1. Posizione con estensione laterale
2. Siediti sulle ginocchia, mantenendo i talloni sotto il sedere.
3. Piegati in avanti, allungando le braccia davanti a te e appoggiando la fronte sul pavimento.
4. Estendi il braccio destro verso il lato destro, mentre il braccio sinistro si allunga verso il soffitto.
5. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi ripeti dall’altro lato.
6. Stretch gatto-mucca
7. Parti da una posizione a “tavolo” (mani e ginocchia a terra).
8. Arrotonda la colonna vertebrale, abbassando la testa per la posizione del gatto.
9. Alterna questa posizione con quella della mucca, sollevando il petto e inarcando la schiena verso l’alto.
10. Alterna lentamente tra le due posizioni per circa un minuto.
11. Infila l’ago
12. Inizia in posizione a tavolo.
13. Estendi il braccio destro verso l’alto, guardando nella stessa direzione.
14. Infila il braccio destro sotto il sinistro, mantenendo i fianchi alti.
15. Mantieni la posizione per 30 secondi, respirando profondamente, poi ripeti dall’altro lato.
16. Stretch a libro aperto
17. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi.
18. Mantenendo il braccio inferiore a terra, ruota la parte superiore del corpo e estendi il braccio superiore.
19. Mantieni la posizione per 2-3 respiri, poi torna e ripeti dall’altro lato.
20. Angeli da parete
21. Mettiti in piedi con la schiena contro un muro, mantenendo il mento leggermente abbassato.
22. Appoggia le braccia al muro, piegando leggermente i gomiti.
23. Estendi lentamente le braccia verso l’esterno, mantenendo sempre il contatto con il muro, per un minuto.
24. Stretch nel vano della porta
25. Posizionati davanti a una porta e appoggia gli avambracci sul telaio con i gomiti piegati a 90 gradi.
26. Fai un passo in avanti nel vano della porta, mantenendo gli avambracci contro il telaio.
27. Piegati delicatamente in avanti e mantieni la posizione per 30 secondi.
28. Allungamento del torace da seduto

1. Siediti dritto e metti le mani dietro la testa.
2. Inclina lentamente la schiena all’indietro fino a sentire un allungamento nella parte centrale della schiena.
3. Mantieni per 30 secondi, poi torna alla posizione di partenza.
4. L’appeso
5. Afferra una barra per le trazioni con le mani alla larghezza delle spalle.
6. Appenditi alla barra, lasciando che il tuo corpo si distenda per un minuto.

Benefici degli esercizi di stretching

Eseguire questi esercizi con regolarità non solo ti aiuterà a ridurre il dolore e la rigidità, ma migliorerà anche la tua mobilità e il tuo allineamento posturale. Con il tempo, potresti notare un significativo miglioramento nella tua capacità di mantenere una postura corretta durante la giornata. Inoltre, gli stretching possono contribuire a un aumento della circolazione sanguigna nella parte superiore del corpo, favorendo una sensazione generale di benessere.

Integrando questi esercizi nella tua routine quotidiana, potrai affrontare le sfide del lavoro sedentario con maggiore resistenza e comfort, tornando a correre e vivere la tua vita senza limitazioni.